Carnes vegetais poderão ser mais saudáveis (e sustentáveis) do que carnes vermelhas.

Nos últimos anos temos visto uma crescente popularidade entre os consumidores das carnes vegetais (ex.: Beyond Meat e Impossible Foods). Essa popularidade poderá estar relacionada com uma maior preocupação com a saúde e com o ambiente. Nesse sentido, têm surgido várias alternativas vegetais aos produtos animais que procuram imitar o sabor, textura e aparência dos originais. Nos EUA a procura destes produtos aumentou 37% entre 2017 e 2019, sendo que esse aumento poderá estar em parte relacionado com o facto de estas carnes vegetais serem apelativas não só para vegetarianos como para omnívoros .

Nesse sentido, se levarmos em consideração a necessidade de reduzirmos os produtos animais globalmente, esses produtos podem ser uma valiosa ajuda nessa transição para dietas de base vegetal. No entanto, dada a natureza muito processada destes produtos, e uma vez que os alimentos ultraprocessados poderão aumentar o risco de mortalidade e de alguns cancros ,  existem dúvidas em relação aos seus efeitos para a saúde, comparativamente com os produtos originais.

Comparativamente com alimentos vegetais pouco processados, as carnes vegetais são ricas em gorduras saturadas e sódio, o que poderá aumentar o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão . Por outro lado, o facto de serem mais ricas em fibra e por não terem outros componentes presentes nas carnes vermelhas como colesterol, carnitina ou aminas heterocíclicas, isso poderá representar uma vantagem para a saúde.

Dois dos fatores de risco emergentes para as doenças cardiovasculares e alguns cancros são os níveis de TMAO e IGF-1. Alimentos de base animal, especialmente a carne vermelha contêm carnitina, o que aumenta os níveis de TMAO. Pelo contrário, dietas de base vegetais poderão estar associadas a níveis mais baixos de ambos os fatores de risco .

Velasquez, M. T. et al. (2016) ‘Trimethylamine N-Oxide: The Good, the Bad and the Unknown’, Toxins, 8(11). doi: 10.3390/toxins8110326.

Para procurar esclarecer estas dúvidas, foi realizado um estudo clínico crossover aleatorizado (SWAP-MEAT) com 36 participantes. Os participantes ingeriram 2 porções de carne vegetal ou animal por dia durante 8 semanas em cada fase. No final desse período foram comparados os valores de TMAO e IGF-1, assim como de lípidos, glicose, insulina, pressão arterial e peso . Alguns resultados do estudo:

• Os níveis de TMAO foram mais baixos durante a fase da carne vegetal. No entanto, os níveis só foram mais baixos naqueles que fizeram primeiro a dieta de carne vermelha seguida de carne vegetal.
• Aqueles que fizeram primeiro a dieta de carne vegetal, seguida de carne vermelha não aumentaram os níveis de TMAO;
• Os níveis de colesterol LDL foram mais baixos durante a fase da carne vegetal.

O estudo concluiu que comparativamente com produtos de carne vermelha, a carne vegetal melhorou alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares como o TMAO e não houve efeitos adversos .

O facto de a ordem pela qual os participantes alternaram entre uma dieta com carne vegetal e vermelha poderá ter uma relação com a microbiota. Entre aqueles que fizeram primeiro a dieta animal seguida da vegetal, o aumento observado nos níveis de TMAO na primeira fase, diminuiu para os níveis de base ao fim de 2 semanas na fase da dieta vegetal. Por outro lado, aqueles que fizeram primeiro a dieta vegetal seguida da animal não tiveram nenhum aumento dos níveis de TMAO, mesmo durante a fase da dieta animal. De forma semelhante, estudos anteriores mostraram que quando participantes vegetarianos ingeriram carnitina (precursor de TMAO presente na carne vermelha), os seus níveis de TMAO não aumentaram, provavelmente por não terem bactérias específicas na microbiota que realizam essa conversão .

Além das eventuais vantagens para a saúde das carnes vegetais, os efeitos que têm para o ambiente, reduzindo muito significativamente as emissões de gases com efeitos de estufa e a utilização de recursos, representam por si uma importante vantagem comparativamente com as carnes vermelhas. Quando se comparam ambas, um burguer vegetal da marca Beyond Meat utiliza 99% menos água, 93% menos terreno, 46% menos energia e emite 90% menos GEEs.

A relação entre a carne vermelha e o risco de doenças crónicas é bastante robusta. Inúmeros estudos sugerem que o consumo de carne vermelha e processada aumenta o risco de várias doenças crónicas e mortalidade. Entre outros problemas, o consumo de carne vermelha está associado a um risco superior de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro . Além disso, está também associado a um risco superior de mortalidade total, por doença cardiovascular e por cancro .

Um estudo prospetivo que acompanhou 536969 participantes ao longo de 16 anos, mostrou que o consumo de carne vermelha esteve associado a um risco 26% superior de mortalidade devido a 9 diferentes causas . Outra meta-análise a 9 estudos prospetivos mostrou que um consumo elevado de carne vermelha e processada esteve associado a um risco 29% superior de mortalidade por todas as causas .

Em 2015 a IARC realizou uma análise a mais de 800 estudos epidemiológicos, tendo classificado as carnes vermelhas como “provavelmente cancerígenas para humanos” (Grupo 2A) e as carnes processadas como “cancerígenas para humanos” (Grupo 1) .

Uma revisão sistemática recente da WCRF-AICR Continuous Update Project aos estudos publicados sobre a relação entre alimentos e bebidas e o risco de cancro colorretal concluiu que existem evidências convincentes que as carnes processadas e as bebidas alcoólicas aumentam o risco de cancro colorretal. A evidência de que a carne vermelha aumenta o risco e que os cereais integrais, alimentos ricos em fibra e os produtos lácteos diminuem o risco foi considerada como provável. As recomendações atuais para a prevenção de cancro colorretal da WCRF-AICR são de não se ultrapassarem as 3 porções de carne vermelha por semana (350-500g), ou seja, entre 50 a 70g por dia. Relativamente à carne processada recomenda-se que se consuma o mínimo possível, o mais próximo de nenhuma quantidade.

Um estudo procurou saber se existe uma relação entre a ingestão de carne vermelha, carne processada, carne branca ou peixe e o risco de doenças cardiovasculares ou mortalidade. Para isso foram acompanhados 29682 participantes ao longo de uma média de 19 anos a partir de 6 estudos prospetivos . Alguns resultados do estudo:

• A ingestão de 2 porções por semana de carne vermelha esteve associada a um risco superior de doença cardiovascular (3%) e de mortalidade total (3%);
• A ingestão de 2 porções por semana de carne processada esteve associada a um risco superior de doença cardiovascular (7%) e mortalidade total (3%);
• A ingestão de 2 porções por semana de carne branca esteve associada a um risco superior de doença cardiovascular (4%);
• A ingestão de peixe não esteve associada ao risco de doença cardiovascular nem de mortalidade (mas também não diminuiu o risco).

O estudo concluiu que uma ingestão superior de carne vermelha, carne processada ou carne branca estiveram associados a um risco superior de doença cardiovascular; além de que a ingestão de carne processada ou vermelha estiveram associados a um risco superior de mortalidade .

Em relação ao risco de doenças cardiovasculares, a substituição de carne vermelha por branca poderá não ser mais vantajosa. Um estudo clínico aleatorizado com 113 participantes procurou perceber se haveria diferenças entre carne vermelha, carne branca e proteínas vegetais para os níveis de colesterol . Para isso foram criados dois braços: um rico em gordura saturada e outro pobre. Dentro de cada braço, cada grupo recebeu uma dieta rica em carne vermelha, carne branca ou proteína vegetal durante 4 semanas cada. Todas as dietas tinham igual quantidade de calorias e macronutrientes.

No final do estudo observou-se que os níveis de LDL foram superiores nas dietas com carne vermelha e carne branca, comparativamente com as proteínas vegetais. Essas diferenças foram observadas tanto no caso da gordura saturada ser elevada como baixa. Por outras palavras, tanto a carne vermelha como branca contribuíram para um aumento de LDL, sendo que a proteína vegetal parece ser protetora. Por outro lado, o estudo mostrou também que a gordura saturada teve um impacto mais expressivo sobre os níveis de partículas grandes de LDL, as quais estão menos associadas ao risco de doenças cardiovasculares do que as partículas pequenas e densas de LDL .

O estudo conclui que os resultados do mesmo confirmam a importância das dietas de base vegetal para a prevenção de doenças cardiovasculares, com base nos seus efeitos nas lipoproteínas e gorduras no sangue. Por outro lado, o estudo sugere que não existam diferenças entre a carne vermelha e branca nesses efeitos, sendo por isso mais importante substituir ambas por proteínas vegetais como leguminosas, frutos secos e outras .

Independentemente de se tratar de carne vermelha ou branca, substituir proteína animal por proteína vegetal poderá estar associado a benefícios substanciais para a saúde. Um estudo prospetivo de grandes dimensões que acompanhou 131342 participantes ao longo de 32 anos, concluiu que comer mais proteína vegetal está associado a um risco inferior de mortalidade (10%) e comer mais proteína animal está associado a um risco superior de mortalidade (8%), especialmente entre adultos com pelo menos um comportamento pouco saudável, como fumar, beber álcool ou ser sedentário .

Um estudo prospetivo seguiu 70696 participantes ao longo de 18 anos tendo concluído que uma ingestão superior de proteína vegetal esteve associada a uma diminuição do risco de mortalidade total (16%) e por doença cardiovascular (30%). Além disso, substituir proteína animal (especialmente carne vermelha e processada) por vegetal esteve associado a uma diminuição do risco de mortalidade total (34%), por cancro (39%) e por doença cardiovascular (42%). Uma ingestão superior de proteínas vegetais poderá por isso contribuir para a saúde a longo prazo e longevidade .

Outro estudo procurou identificar fontes específicas de proteína animal e vegetal e a sua relação com o risco de mortalidade por doença cardiovascular, tendo concluído que o consumo elevado de proteína a partir de carne esteve associado a um risco 61% superior de mortalidade por doença cardiovascular e que o consumo elevado de proteína a partir de frutos secos e sementes esteve associado a um risco 40% inferior de mortalidade por doença cardiovascular .

Um estudo prospetivo que acompanhou 43396 mulheres ao longo de 15 anos, mostrou que aquelas que fizeram uma dieta rica em proteína e pobre em hidratos de carbono tiveram um risco superior de doença cardiovascular .

Não só um rácio superior de proteína animal relativamente a proteína vegetal e consumo elevado de carne poderá estar associado a um risco superior de mortalidade, como esse risco parece ser mais evidente entre aqueles que têm uma doença crónica .

Além disso, um estudo prospetivo que acompanhou 6381 participantes ao longo de 18 anos mostrou que aqueles que fizeram uma dieta mais rica em proteína animal, mas não vegetal, tiveram um risco 4 vezes superior de mortalidade por cancro e 74% de mortalidade total .

Mais recentemente, um estudo prospetivo de grandes dimensões reforça a associação entre uma ingestão elevada de proteína, especialmente animal, e o risco de mortalidade . O estudo acompanhou 416104 participantes durante 16 anos, tendo observado os seguintes resultados:

• Uma ingestão superior de proteína vegetal esteve associada a uma diminuição de 5% no risco de mortalidade;
• Substituir 3% das calorias de proteína animal por proteína vegetal esteve associado a uma diminuição de 10% no risco de mortalidade total, 11% no risco de mortalidade por doença cardiovascular no caso dos homens e 12% no caso das mulheres;
• A mortalidade mais baixa foi observada quando se substituiu proteína do ovo por proteína vegetal (diminuição de 24% nos homens e 21% nas mulheres) e proteína de carne vermelha por proteína vegetal (diminuição de 13% nos homens e 15% nas mulheres).

O estudo concluiu que um a ingestão superior de proteína vegetal esteve associada a uma diminuição do risco de mortalidade total e por doença cardiovascular, sendo que a escolha de diferentes fontes de proteína pode influenciar a saúde e a longevidade .

Por outro lado, a produção de carne, leite, ovos e aquacultura utiliza 83% dos terrenos agrícolas em todo o mundo, contribuindo para 58% das emissões de GEEs relacionados com a produção de alimentos. No entanto, estes alimentos representam apenas 18% das calorias e 37% das proteínas ingeridas. As emissões de GEEs (CO2) associadas à produção de 100 g de proteína de diferentes alimentos são as seguintes :

• Carne de vaca (para comer): 50 kg;
• Cordeiro/carneiro: 20 kg;
• Crustáceos (aquacultura): 18 kg;
• Carne de vaca (para leite): 17 kg;
• Queijo: 11 kg;
• Porco: 7,6 kg;
• Aves: 12 kg;
• Peixe (aquacultura): 6 kg;
• Aves: 5,7 kg;
• Ovos: 4,2 kg;
• Tofu: 2 kg;
• Leguminosas: 0,8 kg;
• Ervilhas: 0,4 kg.

Caso mudássemos para um padrão alimentar que excluísse produtos animais haveria uma redução de 76% na utilização de terreno, uma área equivalente ao território dos EUA, China, EU e Austrália juntos, assim como uma diminuição de 49% na emissão de GEEs (6,6 GiTCO2eq), 50% na acidificação e 49% na eutroficação. Além disso, o solo que não seja utilizado para produção de alimentos poderia remover 8,1 GiTCO2eq da atmosfera em cada ano ao longo de 100 anos .

De acordo com o IPCC, Se mudássemos para uma dieta sem produtos animais, em 2050 usaríamos menos terrenos, conseguiríamos regenerar florestas e diminuiríamos cerca de 7,8 GtCO2 por ano. Essa redução seria equivalente à utilização global de energia nuclear. Caso reduzíssemos o consumo de carne e aumentássemos o consumo de leguminosas, diminuiríamos entre 4,3 e 6,4 GtCO2 por ano .

De acordo com o relatório EAT-Lancet, de forma a garantirmos a sustentabilidade da produção de alimentos assim como redução do impacto destes nas doenças crónicas, é preciso levar a cabo uma transformação global do sistema alimentar. A mudança para dietas sustentáveis até 2050 vai necessitar de alterações muito significativas, incluindo uma redução maior do que 50% no consumo global de alimentos pouco saudáveis, tais como carne vermelha e açúcar, e um aumento maior do que 100% no consumo de alimentos saudáveis, como vegetais, frutos, leguminosas e frutos secos. Essas mudanças poderão evitar 10,8-11,6 milhões de mortes por ano, o que corresponde a uma diminuição de 19-23,6%.

Por todos os motivos importantes, como a saúde e o ambiente, é fundamental reduzirmos muito a ingestão de produtos animais e aumentar os produtos vegetais de qualidade. Os substitutos vegetais das carnes não são provavelmente os alimentos ideais, mas podem ser uma ajuda preciosa na transição global para dietas de base vegetal e ainda assim parecem ser melhores para a saúde do que os originais.

Referências: