A soja tem sido um dos alimentos que mais desperta opiniões contrárias, sendo muitas vezes descrito como um alimento capaz de provocar inúmeros problemas de saúde. Na realidade, essas opiniões não têm nenhum fundamento científico. Antes pelo contrário, o consumo de soja, na grande maioria dos estudos em humanos, está associado a inúmeros benefícios para a saúde e muito poucos riscos .

A soja é um alimento muito rico nutricionalmente, muito versátil e com características únicas que faz desta leguminosa um ótimo alimento no contexto de uma dieta saudável. Em alguns casos específicos, pode existir uma alergia que impossibilita a sua ingestão, o que pode acontecer com vários outros alimentos. Nesse caso, não existe outra hipótese senão retirar a soja da alimentação e substituir por muitas outras leguminosas que existem. No entanto, não existem outras razões que justifiquem excluir este alimento da nossa alimentação.

Além dos seus vários benefícios para a saúde na prevenção de doenças, a sua ingestão poderá também ser benéfico na prevenção de afrontamentos associados à menopausa. Um novo estudo clínico procurou analisar os efeitos de uma dieta de base vegetal com soja em mulheres com sintomas de menopausa . No estudo participaram 38 mulheres com 1 ou mais afrontamentos por dia. Dessas mulheres uma parte fez uma dieta vegana, pobre em gordura que incluiu ½ chávena (86g) de feijão de soja cozido, diariamente durante 12 semanas. O outro grupo serviu de controlo. De acordo com os resultados, a dieta vegana com soja esteve associada a:

  • Diminuição de 79% em todos os tipos de afrontamentos;
  • Diminuição de 84% nos afrontamentos moderados a severos;
  • 59% dos participantes ficou livre de afrontamentos moderados e severos;

O estudo concluiu que uma dieta vegana, pobre em gordura, com feijão de soja poderá diminuir a frequência e severidade de afrontamentos, assim como uma melhoria da qualidade de vida nas dimensões psicossociais, físicas e sexuais .

Anteriomente, uma meta-análise a estudos clínicos, mostrou também que suplementos com mais de 18,8 mg de genisteína foram eficazes a reduzir a frequência dos episódios de afrontamentos .

A soja pertence à família das leguminosas, partilhando por isso das suas propriedades nutricionais, sendo rica em proteínas, fibra, gorduras insaturadas, vitaminas, minerais e fitoquímicos. As leguminosas são dos alimentos mais importantes numa dieta de base vegetal pela sua grande concentração em nutrientes e efeitos na diminuição do risco de doenças crónicas como diabetes e doenças cardiovasculares, assim como da mortalidade . As leguminosas são igualmente dos alimentos com menor impacto ambiental, o que as torna importantes aliadas não só na saúde como no combate às alterações climáticas .

Em Portugal, a ingestão média de leguminosas são cerca de 18 gramas. Se levarmos em consideração que uma porção de leguminosas cozinhadas são cerca de 80 gramas (1/2 chávena) e que a recomendação é de ingerirmos 1 a 2 porções por dia, então claramente temos um consumo muito abaixo do adequado destes alimentos.

https://ian-af.up.pt/ingest-leguminosas-sexo

https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-roda-dos-alimentos-pdf.aspx

A soja difere das outras leguminosas por ter uma concentração superior de proteína (10 a 14 g por porção) e gordura (ácidos gordos insaturados, nomeadamente ómega-6 e ómega-3). Essa proteína é considerada de grande qualidade por ter um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais e ser de boa absorção .

A soja é também rica em ferro, sendo que este tem uma absorção muito boa, provavelmente por se encontrar na forma de ferritina, a qual é absorvida de forma mais eficaz do que outras formas de ferro não-heme .

Um dos receios mais comuns é a possibilidade da soja poder aumentar o risco de recidivas em mulheres com cancro da mama. No entanto, de acordo com os estudos em humanos publicados, não parece haver risco, e poderá mesmo haver benefícios em comer soja depois de um diagnóstico de cancro da mama. Por exemplo, uma meta-análise que incluiu 5 estudos prospetivos perfazendo um total de 11206 mulheres diagnosticadas com cancro da mama, mostrou que comparativamente com aquelas que consumiam menos soja, as mulheres com maior consumo de soja depois do diagnóstico, apresentavam uma diminuição de 16% na mortalidade e a uma diminuição de 26% nas recidivas, independentemente do tipo de cancro da mama .

Embora existam muitos mitos e receios infundados em torno da soja, a sua ingestão é segura e benéfica para a saúde, especialmente na forma de feijão ou de produtos menos processados, como tofu, bebida vegetal, tempeh, iogurte ou miso. Para uma análise mais aprofundada sobre a soja, ver aqui.

Referências:

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