Comer tarde poderá aumentar o risco de obesidade e outros problemas de saúde.
O jejum, nas suas várias formas (prolongado, restrição calórica, periódico, intermitente) é uma crescente área de investigação atual, com resultados preliminares promissores na prevenção e tratamento de doenças crónicas como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes, entre outras (de Cabo & Mattson, 2019; Anton et al., 2018; Mattson et al., 2017). Uma dessas formas de jejum consiste em concentrar todas as refeições num período de 8 a 12 horas durante o dia. Em modelo animal, este sistema parece estar associado a vários benefícios na prevenção de doenças crónicas.
Por exemplo, um desses estudos comparou 3 grupos: um grupo alimentava-se sempre que queria ao longo do dia; outro grupo apenas comia uma vez por dia, não diferindo nas calorias em relação ao primeiro; o terceiro grupo consumia 30% menos calorias do que os outros. De acordo com os resultados do estudo, consumir uma refeição no dia, aumentando as horas de jejum, aumentou a longevidade e diminuiu o risco de doenças crónicas, de forma independente das calorias ingeridas ou tipo de dieta (Mitchell et al., 2018).
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118305126?via%3Dihub
Anteriormente outro estudo em modelo animal mostrou também que consumir todas as calorias num período de 8 a 9 horas, comparativamente com comer sem limites de horas, esteve associado aos seguintes efeitos (Chaix et al., 2014):
- Protege contra o aumento de peso independentemente do tipo de dieta e peso inicial;
- Reduz a inflamação;
- Melhora a tolerância à glicose e diminui a resistência à insulina;
- Melhora a homeostase de nutrientes;
- Restaura a homeostase de colesterol.
Embora existam muito poucos estudos em humanos, estes resultados sugerem que quando se come poderá ser tão importante como o quê e quanto. Um estudo preliminar com 112 mulheres mostrou que aquelas que ingeriram a maior parte das suas calorias diárias ao fim do dia tiveram um risco superior de doença cardiovascular comparativamente com aquelas que não o fizeram. Alguns resultados do estudo:
- Embora a maior parte dos participantes tenha ingerido alguma comida depois das 18h, aqueles que ingeriram uma proporção maior das suas calorias diárias depois desta hora apresentaram uma saúde cardiovascular inferior;
- A cada 1% de incremento nas calorias ingeridas depois das 18h, a saúde cardiovascular diminuiu;
- As mulheres que ingeriram a maioria das suas calorias depois das 18h tiveram um risco superior de pressão arterial elevada, IMC elevado e pior controlo dos níveis de açúcar no sangue;
- Observaram-se os mesmos efeitos por cada 1% de incremento das calorias ingeridas depois das 20h.
Um estudo clínico cross-over aleatorizado com 8 adultos saudáveis mostrou que, comparativamente com fazer todas as refeições entre as 8h e as 19h, aqueles que comeram entre as 12h e as 23h tiveram aumento de peso, níveis superiores de insulina e níveis superiores de colesterol. O estudo concluiu que comer tarde de forma contínua parece promover o aumento de peso, assim como prejudicar o metabolismo energético e marcadores hormonais. Além disso, poderá afetar os relógios biológicos periféricos (Goel et al., 2017).
Também um estudo transversal com 110 participantes mostrou que os participantes com excesso de peso consumiram a maior parte das suas calorias com os níveis mais elevados de melatonina, o que sugere que consumir alimentos durante o final da tarde e/ou noite poderá contribuir para aumento de peso, independentemente de outros fatores de risco tradicionais (McHill et al., 2017).
Outro estudo prospetivo com 26902 homens acompanhados ao longo de 16 anos mostrou que:
- Aqueles que saltaram o pequeno-almoço tiveram um risco 27% superior de doença coronária;
- Comer tarde esteve associado a um risco 55% superior de doença coronária.
O estudo concluiu que comer pequeno-almoço e não comer muito tarde poderá diminuir o risco de doença coronária (Cahill Leah E. et al., 2013).
Um estudo clínico cross-over aleatorizado com 20 participantes saudáveis comparou os efeitos de fazer a última refeição às 22h ou às 18h, com um período de sono fixo das 23h às 7h. Aqueles que fizeram a refeição mais tarde tiveram um aumento de 18% nos níveis de glicémia e uma diminuição de 10% na quantidade de gordura metabolizada (beta-oxidação) durante a noite. O estudo concluiu que comer mais tarde pode induzir intolerância à glicose noturna e reduzir a oxidação de ácidos gordos, o que poderá aumentar o risco de obesidade se for um acontecimento recorrente. Além disso, estes efeitos poderão ser ainda mais pronunciados em pessoas menos saudáveis com o metabolismo comprometido (Gu et al., n.d.). Embora não seja o primeiro estudo a mostrar os efeitos de fazer refeições tarde, é um dos mais bem controlados no qual os participantes foram cuidadosamente monitorizados.
Anteriormente, outro estudo clínico cross-over com 6 participantes acompanhados durante dois períodos diferentes ao longo de 56 horas, mostrou também que aqueles que fizeram refeições mais cedo tiveram uma maior taxa de oxidação de gorduras. Embora não tenha havido alterações no gasto energético total, comer mais cedo levou a uma maior oxidação de gorduras à noite. O estudo concluiu que evitar comer tarde poderá aumentar a oxidação de lípidos e diminuir a acumulação de gordura corporal (Kelly et al., 2020).
Por outro lado, dos poucos estudos em humanos que existem, os resultados parecem reforçar a ideia que aumentar o período de jejum noturno e concentrar as refeições durante as primeiras horas do dia, poderá ser benéfico para a saúde. Um estudo clínico aleatorizado que incluiu 8 homens com pré-diabetes e excesso de peso mostrou que aqueles que comeram entre as 8h e as 14h, tiveram os seguintes efeitos:
- Aumentou a sensibilidade à insulina;
- Melhorou a atividade das células beta, diminuiu a pressão arterial e o stress oxidativo;
- Diminuiu a vontade de comer à tarde;
- Pode melhorar a saúde mesmo sem haver perda de peso.
O estudo mostrou pela primeira vez que comer durante um período de 6 horas na primeira parte do dia poderá melhorar a saúde cardiometabólica e que esses efeitos são independentes da perda de peso (Sutton et al., 2018). Outro estudo clínico com 23 participantes com obesidade mostrou que comer entre as 10 e as 18h durante 12 semanas esteve associado a uma diminuição das calorias ingeridas, diminuição do peso corporal e diminuição da pressão arterial (Gabel et al., 2018).
Entre atletas, um estudo comparou dois grupos em que um dos grupos consumiu todas as suas calorias num período de 8 horas durante 8 semanas. Ambos os grupos consumiram as mesmas calorias contendo a mesma distribuição de macronutrientes. Algumas alterações observadas no grupo que fez restrição temporal:
- Perda de massa gorda mas mantiveram massa magra e força;
- Diminuição dos níveis de IGF-1;
- Aumento de adinopectina e diminuição da leptina.
O estudo concluiu que consumir todas as calorias durante um período de 8 horas diárias em conjunto com treino de resistência poderá melhorar alguns biomarcadores relacionados com saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa magra (Moro et al., 2016).
Um estudo piloto com 19 participantes com síndrome metabólica acompanhados ao longo de 12 semanas mostrou que aqueles que fizeram uma alimentação limitada a um período de 10 horas diárias tiveram vários benefícios: perda de peso, diminuição do perímetro abdominal, gordura corporal, gordura visceral, pressão arterial, HbA1c e lípidos aterogénicos. Os benefícios foram suplementares à medicação (Wilkinson et al., 2019).
Em relação ao cancro, a mesma estratégia poderá ser benéfica na prevenção da doença. Um estudo que envolveu 2413 mulheres com um diagnóstico de cancro da mama mostrou que aquelas que ficaram menos de 13 horas sem comer durante a noite tiveram um risco 36% superior de recidiva de cancro da mama, comparado com quem ficou mais de 13 horas sem comer. De acordo com o estudo, menos horas de jejum noturno estão associadas a níveis superiores de HbA1C e a menos horas de sono, o que poderá em parte explicar o risco de recidiva assim como aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outros cancros (Marinac et al., 2016).
Outro estudo de caso-controlo incluiu 621 casos de cancro da próstata (872 controlos) e 1205 casos de cancro da mama (1321 controlos), os quais nunca trabalharam por turnos noturnos. Alguns resultados do estudo:
- Comparativamente com aqueles que dormiram logo a seguir à ceia, os participantes que dormiram 2 ou mais horas depois da ceia tiveram um risco 20% inferior de cancro da mama e da próstata (diminuição de 26% no risco de cancro da próstata e de 16% no risco de cancro da mama);
- Foram observados os mesmos efeitos naqueles que comeram a ceia antes das 21h, comparativamente com aqueles que comeram depois das 22h;
- Os efeitos protetores de um intervalo maior entre a ceia e dormir foi mais pronunciado entre aqueles que aderiram às recomendações de prevenção de cancro (diminuição de 35% no risco de ambos os cancros).
O estudo concluiu que aderir a um padrão alimentar mais diurno, especificamente fazendo a última refeição cedo, aumentando o intervalo de tempo antes de dormir, poderá estar associado a um risco inferior de cancro da mama e da próstata, reforçando a importância de se levar em consideração os ritmos circadianos nos estudos sobre dieta e cancro (Kogevinas et al., n.d.).
Uma das razões pelas quais ingerir a maior parte dos alimentos durante as primeiras horas do dia e evitar refeições tardias poderá ser benéfico na prevenção de doenças crónicas está relacionado com os ritmos circadianos. Os organismos evoluíram de forma a restringir a sua atividade a certos períodos do dia ou da noite ao desenvolverem um relógio circadiano endógeno que garante que os processos fisiológicos têm alturas do dia em que estão mais ativos. A altura do dia é por isso determinante para várias funções orgânicas como produção de hormonas, coordenação física e sono.
Nos mamíferos, o relógio central biológico está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, sendo este sensível aos estímulos de luz e de sombra. Existem relógios biológicos semelhantes nos tecidos periféricos como o fígado e outros órgãos, os quais respondem principalmente aos estímulos da ingestão de alimentos. Quando existe uma dessincronização entre o relógio central e os relógios periféricos pode existir um aumento do risco de doenças crónicas (Scheer et al., 2009). Essa dessincronização acontece por exemplo quando ingerimos alimentos (os quais são os principais estímulos dos relógios periféricos) fora do período normal de alimentação nos humanos (durante o dia) (Challet, 2013).
Os ritmos circadianos têm impacto no metabolismo ao longo do dia. Por exemplo, a sensibilidade à insulina diminui ao longo do dia e em especial à noite (Gamble et al., 2014). Isso deve-se em parte ao facto da produção de insulina variar ao longo do dia e termos maior facilidade em metabolizar nutrientes durante as primeiras horas do dia. Por exemplo, um estudo clínico mostrou que a glicose pós-prandial foi 17% superior ao final do dia (20h) comparativamente com a manhã (8h) e que a função das células beta diminuiu 27% ao final do dia. Durante o desalinhamento circadiano a sensibilidade à insulina diminuiu (Morris et al., 2015).
Nesse sentido, refeições ingeridas à noite estão associadas a uma maior glicose pós-prandial do que refeições ingeridas durante o dia, o que leva a níveis superiores de HbA1c e risco de diabetes tipo 2. Por outro lado, regimes de jejum que excluam ou reduzam muito a ingestão calórica no final do dia e excluem essa ingestão à noite poderão sincronizar a ingestão de comida com os períodos do dia mais favoráveis para uma resposta pós-prandial adequada.
Embora ainda exista muita investigação para ser feita de forma a percebermos melhor os benefícios do jejum para a saúde, alguns estudos sugerem que fazer jejuns intermitentes ou diminuir as horas ao longo do dia durante as quais nos alimentamos, poderá diminuir o risco de doenças crónicas e aumentar a longevidade.
Referências:
1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine [Internet]. 2019 Dec 26 [cited 2019 Dec 28];381(26):2541–51. Available from: https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee S, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring) [Internet]. 2018 Feb [cited 2019 Apr 22];26(2):254–68. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
3. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46–58.
4. Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, Aon MA, Kaiser TA, Anson RM, et al. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metabolism [Internet]. 2018 Sep 6 [cited 2018 Sep 10]; Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118305126
5. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism [Internet]. 2014 Dec 2 [cited 2017 Jan 9];20(6):991–1005. Available from: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7
6. Goel N, Hopkins C, Ruggieri M, Ahima R, Allison K. 0064 DELAYED EATING ADVERSELY IMPACTS WEIGHT AND METABOLISM COMPARED WITH DAYTIME EATING IN NORMAL WEIGHT ADULTS. Sleep [Internet]. 2017 Apr 28 [cited 2017 Jun 3];40(suppl_1):A24–5. Available from: https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleepj/zsx050.063
7. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr [Internet]. 2017 Sep 6 [cited 2017 Sep 15];ajcn161588. Available from: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/09/06/ajcn.117.161588
8. Cahill Leah E., Chiuve Stephanie E., Mekary Rania A., Jensen Majken K., Flint Alan J., Hu Frank B., et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals. Circulation [Internet]. 2013 Jul 23 [cited 2019 Apr 21];128(4):337–43. Available from: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
9. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. [cited 2020 Jun 15]; Available from: https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgaa354/5855227
10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, Hughey JJ, Chen H, Powers J, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLOS Biology [Internet]. 2020 Feb 27 [cited 2020 Mar 2];18(2):e3000622. Available from: https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3000622
11. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism [Internet]. 2018 Jun 5 [cited 2018 Jun 30];27(6):1212-1221.e3. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
12. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging [Internet]. 2018 Jan 1 [cited 2018 Jun 30];4(4):345–53. Available from: https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med [Internet]. 2016 Oct 13 [cited 2017 Jan 9];14. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
14. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism [Internet]. 2019 Dec 5 [cited 2019 Dec 10]; Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114
15. Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, Hartman SJ, Natarajan L, Pierce JP, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol [Internet]. 2016 Aug 1 [cited 2017 Jan 7];2(8):1049–55. Available from: http://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2506710
16. Kogevinas M, Espinosa A, Castelló A, Gómez‐Acebo I, Guevara M, Martin V, et al. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). International Journal of Cancer [Internet]. [cited 2018 Jul 25];0(0). Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ijc.31649
17. Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA. 2009 Mar 17;106(11):4453–8.
18. Challet E. Circadian clocks, food intake, and metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013;119:105–35.
19. Gamble KL, Berry R, Frank SJ, Young ME. Circadian clock control of endocrine factors. Nat Rev Endocrinol. 2014 Aug;10(8):466–75.
20. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, Myers S, Bozzi I, Wang W, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. PNAS [Internet]. 2015 Apr 28 [cited 2017 Mar 15];112(17):E2225–34. Available from: http://www.pnas.org/content/112/17/E2225