Fibra e cereais integrais poderão diminuir o risco de diabetes e ajudar a controlar a doença, mas cereais integrais muito processados têm menos benefícios.

Fibra e cereais integrais poderão diminuir o risco de diabetes e ajudar a controlar a doença, mas cereais integrais muito processados têm menos benefícios.

Contrariamente àquela que é a perceção geral sobre a diabetes, alguns estudos da década de 1970 sugeriam que uma dieta rica em hidratos de carbono estava associada a uma glicémia mais controlada em pessoas com a doença (Kiehm et al., 1976; Anderson & Ward, 1978; Anderson, 1979), o que já tinha sido proposto duas décadas antes (Kempner et al., 1958). Outros estudos clínicos posteriores confirmaram que dietas ricas em hidratos de carbono pareciam ser benéficas para diminuir os níveis de hemoglobina glicada, melhorar os níveis de glicose e melhorar os níveis de colesterol LDL em pessoas com diabetes (Simpson et al., 1979; Riccardi et al., 1984; Parillo et al., 1988; Rivellese et al., 1980). No entanto, esses benefícios só foram aparentes quando os alimentos ricos em hidratos de carbono eram também ricos em fibra (Simpson et al., 1981; Mann, 1984).

Na realidade, ao contrário do que se possa pensar, os cereais integrais parecem ser dos componentes da alimentação mais protetores em relação à diabetes tipo 2. Um estudo prospetivo que acompanhou 55465 participantes ao longo de 15 anos mostrou que o consumo de qualquer tipo de cereal integral esteve associado a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 (Kyrø et al., 2018):

• O consumo uma porção (16 g) de cereais integrais por dia esteve associado a uma diminuição de 11% no risco de diabetes tipo 2 no caso dos homens e 7% no caso das mulheres;
• Entre aqueles que consumiram pelo menos 50 g/dia de cereais integrais houve uma diminuição de 34% no risco de diabetes tipo 2 no caso dos homens e 22% no caso das mulheres;
• No caso dos homens todos os cereais integrais investigados (trigo, centeio e aveia) estiveram associados a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2;
• Entre as mulheres, apenas o trigo e a aveia estiveram associados a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2;
• Entre os vários produtos com cereais integrais, pão de centeio, de trigo e papa de aveia ou muesli estiveram associados a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2.

O estudo concluiu que existe uma relação robusta entre o consumo de cereais integrais e uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, sendo que deveria ser recomendado o seu consumo para a população. Estes resultados estão em linha com outros estudos que sugerem que os cereais integrais poderão ser dos alimentos mais importantes na prevenção de diabetes tipo 2. Para procurar identificar os componentes da dieta mais fortemente associados com o risco de diabetes tipo 2, foi também realizada uma revisão guarda chuva de revisões sistemáticas e meta-análises de estudos prospetivos que procurou avaliar a força da evidência dessas associações (Neuenschwander et al., 2019). Alguns resultados do estudo:

EVIDÊNCIA DE ALTA QUALIDADE (Diminuição do risco)

• Cereais integrais (a cada 30g/dia, diminuição de 13% no risco de diabetes tipo 2);
• Fibras de cereais (a cada 10g/dia, diminuição de 25% no risco de diabetes tipo 2).

EVIDÊNCIA DE ALTA QUALIDADE (Aumento do risco)

• Carne vermelha (a cada 100g/dia, aumento de 17% no risco de diabetes tipo 2);
• Carne processada (a cada 50g/dia, aumento de 37% no risco de diabetes tipo 2);
• Bacon (a cada 2 fatias/dia, aumento de 107% no risco de diabetes tipo 2);
• Bebidas açucaradas (a cada porção/dia aumento de 26% no risco de diabetes tipo 2).

De acordo com o estudo, tanto os cereais integrais como as fibras de cereais são os componentes da alimentação associados de uma forma mais robusta à redução do risco de diabetes.

Uma vez que a diabetes se trata de uma doença que envolve uma incapacidade de metabolizar adequadamente os hidratos de carbono, associamos quase sempre uma dieta rica em açúcares ou hidratos de carbono simples com o risco da doença. Por outro lado, incluímos na categoria dos hidratos de carbono alimentos como os cereais integrais, os quais como vimos acima estão relacionados com uma diminuição muito significativa do risco de DT2. Nesse sentido, não parece ser correto atribuir aos hidratos de carbono a causa principal da diabetes tipo 2. Os mecanismos que poderão explicar os benefícios dos cereais integrais no risco de diabetes não são ainda inteiramente conhecidos, mas poderão envolver (Wirström et al., 2013; Pereira et al., 2002; Slavin, 2003; Roager et al., 2019):

• Melhoram a sensibilidade à insulina;
• Diminuem a glicose pós-prandial;
• Diminuem a inflamação.

Os efeitos poderão também estar relacionados com a fibra assim como outros componentes bioativos. A fibra dos cereais integrais melhora a composição da microbiota e aumenta a produção de ácidos gordos de cadeia curta (butirato e acetato) os quais têm inúmeros benefícios para a saúde. Disbioses e concentrações baixas de bactérias produtoras de ácidos gordos de cadeia curta estão associados a uma maior prevalência de diabetes tipo 2 (Slavin, 2003; Sonnenburg & Bäckhed, 2016; Qin et al., 2012). Outro dos mecanismos possíveis que explicam os benefícios dos cereais integrais poderá estar relacionado com o aumento de compostos de betaína resultante do seu consumo. Entre outras coisas, o aumento destes compostos está associado a uma melhoria no metabolismo da glicose (Kärkkäinen et al., n.d.).

Ainda sobre os cereais integrais, o maior estudo publicado até à data vem confirmar aquilo que já sabíamos a partir de todos os estudos publicados ao longo dos últimos 40 anos: são benéficos e diminuem o risco de mortalidade por doenças crónicas. O estudo publicado na Lancet incluiu revisões sistemáticas a meta-análises a 185 estudos prospetivos e 58 estudos clínicos, tendo chegado aos seguintes resultados (Reynolds et al., 2019):

• Com base nos estudos prospetivos, o consumo superior de cereais integrais esteve associado a uma diminuição de 13-33% no risco de mortalidade total (19%), incidência de doença cardiovascular (20%), incidência de diabetes tipo 2 (33%), incidência de cancro colorretal (13%) e mortalidade por cancro (16%);
• Com base nos estudos prospetivos, um consumo superior de fibra esteve associado a uma diminuição de 15-31% no risco de mortalidade total (15%), mortalidade por doença cardiovascular (31%), incidência de doença cardiovascular (24%), incidência de diabetes tipo 2 (16%), incidência de cancro colorretal (16%) e mortalidade por cancro (13%);
• Por cada incremento de 8g de fibra ingerida por dia houve uma diminuição de 5-27% no risco de mortalidade total, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro colorretal;
• Por cada incremento de 16g de cereais integrais ingeridos por dia houve uma diminuição de 2-19% no risco de mortalidade total, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro colorretal;
• A análise aos estudos clínicos mostrou que um consumo superior de cereais integrais ou fibra esteve associado a uma diminuição de peso, colesterol e pressão arterial;
• A maior diminuição do risco de doenças crónicas observou-se quando o consumo de fibra foi entre as 25 e as 29g. Doses superiores estiveram associadas a uma diminuição ainda mais significativa do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro coloerretal e cancro da mama.

De acordo com estes resultados, o estudo conclui que um consumo superior de cereais integrais ou fibra está associado a uma diminuição do risco de mortalidade e de doenças crónicas, reforçando assim a recomendação de se substituir cereais refinados por cereais integrais e aumentar o consumo fibra para pelo menos 25-29g por dia, sendo que quantidades superiores poderão ser ainda mais benéficas.

Uma nova revisão sistemática e meta-análise a 2 estudos prospetivos com 8300 participantes e 42 estudos clínicos com 1789 participantes vem reforçar a ideia de que a fibra e os cereais integrais são fundamentais não só na prevenção de diabetes como na gestão da doença. Todos os participantes dos estudos tinham pré-diabetes, diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2. Alguns resultados dos estudos:

• De acordo com os estudos prospetivos, comparativamente com uma ingestão diária de 19g de fibra, uma ingestão de 35g de fibra por dia esteve associada a uma diminuição de 35% no risco de morte prematura;
• De acordo com os estudos clínicos, aqueles que tiveram uma ingestão superior de fibra ou cereais integrais tiveram uma redução de HbA1c, glicémia em jejum, insulina, resistência à insulina, colesterol, triglicéridos, IMC e inflamação.

O estudo concluiu que dietas ricas em fibra são importantes para a gestão da diabetes, estando associadas a melhorias no controlo da glicémia, lípidos, peso e inflamação, assim como a uma redução da mortalidade prematura. Esses benefícios foram observados para qualquer tipo de diabetes e tipo de fibra. De acordo com os resultados poderá ser recomendável aumentar a ingestão de fibra em 15 a 35g por dia de forma a diminuir a mortalidade em adultos com diabetes (Reynolds et al., 2020).

Em todo o mundo, o consumo de fibra é de cerca de 20g por dia. Em Portugal a ingestão média de fibra por dia são 18 g por dia. Na Europa, o maior consumo de cereais integrais dá-se nos países nórdicos. Na Dinamarca, por exemplo, o consumo de cereais integrais é em média 58 g/dia, comparativamente com os EUA onde o consumo é em média inferior a 16 g/dia. Na Suécia, recomenda-se que se consumam 70g/dia de cereais integrais no caso das mulheres e 90 g/dia no caso dos homens.

Uma das características da dieta ocidental, além de ser muito rica em produtos animais, gorduras saturadas e açúcares livres, é o consumo de farinhas e cereais refinados, aos quais foram retirados a película externa onde se concentram as fibras e muitos dos seus minerais, vitaminas e fitoquímicos. Dessa forma não só resta um alimento com um índice glicémico muito elevado, como contribui para uma grande carência de fibra que tem a nossa alimentação.

Por outro lado, os cereais integrais mantêm todas as suas propriedades intactas contribuindo assim para inúmeros benefícios para a saúde e na prevenção de doenças crónicas (mesmo sendo ricos em hidratos de carbono e glúten!). No entanto, mesmo no caso de alimentos com cereais integrais, o seu grau de processamento (mais ou menos triturados) pode determinar os efeitos para a saúde. Alguns estudos sugerem que cereais integrais muito triturados (como em farinhas muito finas) têm um índice glicémico superior do que cereais integrais inteiros ou menos triturados (Tosh & Chu, 2015). Um estudo recente mostrou que a resposta glicémica a quatro diferentes pães integrais depende do grau de processamento do grão no caso de adultos com diabetes. No caso da farinha integral moída em mó de pedra a resposta glicémica foi inferior (Reynolds et al., 2019).

Mais recentemente, um estudo clínico cross-over com 31 participantes com diabetes tipo 2 comparou os efeitos nos níveis de glicémia entre cereais integrais muito ou pouco processados. No caso dos cereais pouco processados foram utilizados flocos de aveia integral, arroz integral e pão integral com farinha pouco triturada e bagos de trigo. No caso dos cereais integrais muito processados foram utilizados flocos de aveia integral instantâneos, massa de arroz integral e pão integral com farinha muito triturada. No final do estudo, aqueles que ingeriram os cereais integrais menos processados tiveram melhores valores de glicémia depois das refeições e menor variabilidade da glicémia ao longo do dia. Os resultados foram mais significativos depois do pequeno-almoço. Outro efeito não esperado observado no estudo foi uma ligeira perda de peso (Åberg, Mann, Neumann, Ross & Reynolds, 2020).

Vários estudos sugerem que uma dieta de base vegetal está associada a uma diminuição do risco de diabetes. A análise conjunta a 3 estudos prospetivos com 200727 participantes no total mostrou que aqueles com índices de dieta de base vegetal superiores tiveram um risco inferior de diabetes tipo 2: diminuição de 20% no caso de PDI (dietas de base vegetal) e 34% no caso de hPDI (dietas de base vegetal saudáveis) (Satija et al., 2016).

Dentro das dietas de base vegetal, a dieta vegana parece ser aquela que mais diminui o risco da doença. Um estudo prospetivo com 41387 participantes mostrou que uma dieta ovo-lacto-vegetariana esteve associada a uma diminuição de 38% no risco de diabetes tipo 2 e uma dieta vegana esteve associada a um risco 62% inferior da doença (Tonstad et al., 2013).

Uma meta-análise a 9 estudos prospetivos com um total de 307099 participantes mostrou também que dietas de base vegetal estiveram associadas a um risco 23% inferior de diabetes tipo 2. Além disso, nos estudos em que se diferenciou dietas de base vegetal saudáveis (ricas em vegetais, frutos, cereais integrais, leguminosas e frutos secos) de dietas de base vegetal pouco saudáveis (ricas em farinhas refinadas e açúcares adicionados), houve uma diminuição de 30% no risco de diabetes tipo 2.  O estudo concluiu assim que dietas de base vegetal, especialmente aquelas que incluem alimentos saudáveis, poderão ser eficazes na prevenção de diabetes tipo2 (Qian et al., 2019).

Também de acordo com o estudo PREDIMED, um consumo frequente de leguminosas, especialmente lentilhas, no contexto de uma dieta mediterrânica, pode diminuir o risco de diabetes em adultos com risco de doença cardiovascular (Becerra-Tomás et al., 2017).

Por outro lado, uma ingestão elevada de produtos animais, especialmente carne vermelha e processada e gorduras saturadas, poderão aumentar o risco de diabetes tipo 2. Pelo contrário, a evidência sugere de forma robusta que fibra e cereais integrais não só diminuem o risco de diabetes tipo 2, como podem ser importantes para controlar a doença, embora os maiores benefícios observam-se no caso de cereais integrais pouco processados.

Referências:

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