Dietas veganas são adequadas para a atividade física e poderão aumentar a resistência e melhorar a recuperação.
A quantidade de proteína ingerida é uma das preocupações mais comuns com a alimentação. Essa preocupação está particularmente presente no caso das dietas de base vegetal. Existe ainda o receio que uma dieta de base vegetal não seja capaz de fornecer toda a proteína que necessitamos para as funções biológicas e manutenção da massa muscular. Junta-se a isso o facto de hoje em dia estar na ordem do dia tomar suplementos proteicos ou fazer dietas hiperproteicas. Nesse sentido, existem ainda alguns estereótipos relacionados com a atividade física nos quais a proteína animal está associada a melhor rendimento, mais massa muscular e pelo contrário, uma dieta de base vegetal é vista como insuficiente e associada a uma menor capacidade física ou força.
O facto é que a quantidade de proteína ingerida deveria ser uma das nossas menores preocupações, atendendo às quantidades ingeridas pela população portuguesa, bastante acima das necessidades diárias recomendadas. De acordo com os resultados mais recentes do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, em Portugal o contributo médio para o valor energético total diário (VET) é de 20,0% de proteína, a maior parte da qual de origem animal. O mesmo relatório conclui que os portugueses consomem 159 g de carne vermelha por dia, o que nos coloca numa situação de risco para problemas como o cancro colorretal, sendo que o consumo diário de 100 g de carne vermelha por dia está associado a um risco 17% superior de cancro do colon (Chan et al., 2011).
Por outro lado, mais de metade da população não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir mais de 400 g/dia de fruta e produtos hortícolas (equivalente a 5 ou mais porções diárias). No caso das crianças, esse valor é ainda mais elevado, com 69% a não atingir a quantidade mínima recomendada. A ingestão de micronutrientes é também em muitos casos deficiente, sendo que uma parte significativa da população nacional não atinge os valores diários de referência de: vitamina D (95%), fibra (76%), vitamina E (61%), magnésio (54%), cálcio (42%), folato (40%) e potássio (37%). Nesse sentido, será bastante mais pertinente preocuparmo-nos com uma ingestão adequada de fibra e micronutrientes do que de proteína. Desde que haja um aporte calórico adequado, as dietas de base vegetal facilmente atingem, ou mesmo excedem, a ingestão diária recomendada de proteína (Marsh et al., 2013; Melina et al., 2016; Agnoli et al., 2017; Mangels et al., 2011).
Uma meta-análise a estudos sobre o equilíbrio do balanço de azoto mostrou que as necessidades de proteína em adultos não são diferentes em função dessa proteína ser de origem vegetal ou animal, desde que haja um consumo de soja ou de outras fontes de proteína vegetal (Rand et al., 2003). Apenas haveria risco de deficiência de proteína no caso de monodietas, baseadas em apenas um tipo de alimento vegetal, como trigo, arroz ou uma leguminosa (com exceção da soja). Nesse caso, a quantidade de proteína necessária para as necessidades básicas de aminoácidos essenciais teria de ser aumentada (Young & Pellett, 1994). No entanto, caso seja feita uma dieta de base vegetal bem planeada e variada, haverá um consumo de diferentes tipos de alimentos ricos em proteína, o que torna a possibilidade carência de alguns aminoácidos muito remota.
Além disso, parecem existir vantagens para a saúde a longo prazo na ingestão de proteínas de origem vegetal. Um estudo prospetivo que acompanhou 131342 participantes ao longo de 30 anos concluiu que consumir mais proteína vegetal esteve associado a uma diminuição de 10% na mortalidade total e 12% na morte por doença cardiovascular. O mesmo estudo concluiu também que substituir 3% das calorias de proteína animal por vegetal esteve associado a uma diminuição do risco de mortalidade. Essa diminuição foi de 34% quando substituiu carnes processadas, 19% no caso dos ovos e 12% no caso das carnes vermelhas (Song et al., 2016).
Mais recentemente, um estudo seguiu 70696 participantes ao longo de 18 anos, tendo concluído que uma ingestão superior de proteína vegetal esteve associada a uma diminuição do risco de mortalidade total (16%) e por doença cardiovascular (30%). Além disso, substituir proteína animal (especialmente carne vermelha e processada) por vegetal esteve associado a uma diminuição do risco de mortalidade total (34%), por cancro (39%) e por doença cardiovascular (42%). Uma ingestão superior de proteínas vegetais poderá por isso contribuir para a saúde a longo prazo e longevidade (Budhathoki et al., 2019).
As necessidades energéticas e nutricionais dos atletas variam em função do tipo de atividade que praticam e da sua composição corporal. O objetivo de uma dieta preparada para um atleta deverá ser a manutenção da sua saúde e ausência de lesões ao mesmo tempo que promova o maior rendimento possível. Para isso, as recomendações para a ingestão de macronutrientes são: 1,2 a 2,0 g de proteína diariamente por kg de peso corporal; 3,0 a 10 g de hidratos de carbono diariamente por kg de peso corporal, podendo chegar às 12 g no caso de atividades extremas ou prolongadas; entre 20 a 35% de gorduras (Thomas et al., 2016).
Quando se leva em consideração o rendimento em atletas que façam dietas de base vegetal não parece haver diferenças entre esses atletas e aqueles que fazem uma dieta omnívora, sendo por isso compatível com a prática desportiva, desde que bem planeada para evitar deficiências nutricionais (Ferreira et al., 2006; Craddock et al., 2016). Alguns estudos sugerem mesmo que dietas de base vegetal possam oferecer vantagens para atletas. Um desses estudos mostrou que uma dieta vegetariana não compromete a performance de atletas e pode inclusive melhorar a capacidade aeróbica. As atletas de elite vegetarianas mulheres que entraram no estudo tiveram valores de VO2 (volume de oxigénio máximo) 13% superiores, quando comparado com as atletas omnívoras (Lynch et al., 2016).
Mais recentemente um estudo testou a força e a resistência em 56 mulheres saudáveis e fisicamente ativas, metade das quais fazia uma dieta vegana e outra metade fazia uma dieta omnívora. Ambos os grupos faziam a mesma dieta há mais de 2 anos e eram comparáveis nos níveis de atividade física, IMC, percentagem de gordura corporal, massa muscular e força muscular. No entanto, as mulheres veganas apresentaram valores superiores de VO2 e tempo de resistência até a exaustão, além de não ter havido diferenças nos testes de força. Por outras palavras, as mulheres veganas parecem ter mais resistência comparativamente com as omnívoras (Boutros et al., 2020).
Um dos potenciais mecanismos que poderá explicar estes resultados poderá ter a ver com uma ingestão superior de hidratos de carbono, o que poderá estar associado a uma maior resistência por contribuir para maiores reservas de glicogénio muscular (Jacobs & Sherman, 1999; Hearris et al., 2018). Outro dos mecanismos potenciais que poderá explicar a maior resistência nos veganos poderá ter a ver com um perfil mais favorável de stress oxidativo e inflamação. Uma vez que o exercício físico aumenta o consumo de oxigénio 10 a 15 vezes – o que pode contribuir para um maior stress oxidativo – atletas que não consumam suficientes frutos, vegetais, leguminosas e cereais integrais estão em risco de deficiência de antioxidantes (Thomas et al., 2016).
Além disso, contrariamente ao que possamos julgar, atletas de alto rendimento poderão estar em maior risco de danos no miocárdio e aterosclerose do que pessoas sedentárias (Chugh & Weiss, 2015; Schwartz et al., 2014; Merghani et al., 2017). Nesse sentido, uma dieta de vegetal bem planeada, naturalmente rica em antioxidantes e fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias, poderá ajudar a reduzir o stress oxidativo associado à atividade física e a melhorar a função imunitária (Trapp et al., 2010). Uma revisão concluiu que atletas que fazem uma dieta de base vegetal poderão beneficiar de melhor saúde cardiovascular, performance e recuperação ao terem uma massa corporal mais magra, melhor oxigenação dos tecidos, menos stress oxidativo e menos inflamação (Barnard et al., 2019).
Relativamente ao aumento de massa muscular, também não parece haver diferenças entre veganos e omnívoros. Um estudo acompanhou 2986 participantes entre 2002 e 2005. Embora um consumo superior de proteína tenha estado associado a uma melhor saúde musculoesquelética, a fonte dessa proteína – animal ou vegetal – foi irrelevante (Mangano et al., 2017). Algumas conclusões do estudo:
- A ingestão total de proteína nesta coorte está positivamente associada à massa muscular apendicular e à força dos quadríceps, mas não à densidade mineral óssea;
- O tipo de proteína ingerida não está associado a diferenças na massa muscular, força muscular ou densidade mineral óssea;
- Em adultos a fonte da proteína não influencia os desfechos musculoesqueléticos.
Em resumo: para ganhar massa e força muscular a proteína vegetal é pelo menos tão eficaz como a proteína animal. No entanto, quando olhamos o conjunto e os outros efeitos para a saúde, existe clara vantagem em optarmos por proteína vegetal, estando associada a um menor risco de doenças e mortalidade, comparativamente com a proteína animal (Song et al., 2016).
Relativamente aos suplementos proteicos utilizados por alguns atletas, um estudo de pequenas dimensões mostrou que lutadores de artes marciais mistas que utilizem suplementos de proteína de arroz tiveram os mesmos resultados comparativamente com atletas que utilizaram proteína do soro de leite. Para o estudo foram criados dois grupos com 11 atletas no total. Os dois grupos tomaram 75 g de proteína de arroz ou de soro de leite ao longo de 6 semanas. Ao fim desse tempo não foram observadas diferenças entre os dois grupos na manutenção e aumento da massa muscular no contexto de um treino de alta intensidade. Apenas no grupo da proteína de arroz foi observada uma diminuição da massa gorda. Embora não tenham existido diferenças entre ambos, a proteína vegetal poderá ter algumas vantagens extra ao ter permitido perder massa gorda sem perder massa muscular.
Outro estudo realizado pela Universidade de Exeter sugere que a micoproteína (presente em produtos da marca Quorn), estimula mais o desenvolvimento muscular após o exercício físico do que a proteína do leite. O estudo mostrou que embora entre os 20 participantes que ingeriram proteína de leite a taxa de crescimento muscular aumentou até 60%, aqueles que utilizaram micoproteína tiveram um aumento de mais do dobro desses valores. O estudo sugere por isso que a micoproteína é mais eficaz a estimular o crescimento muscular após exercício físico do que proteína animal. A micoproteína é obtida a partir do fungo Fusarium venenatum, estando presente nos produtos da marca Quorn. A micoproteína é rica em proteína e fibra e é pobre em gordura, colesterol, sódio e açúcar. Além disso poderá ajudar a manter níveis adequados de colesterol, glicose e insulina e aumentar a saciedade (Finnigan et al., 2019).
Outro dos fatores que poderá ter efeitos na performance física é a microbiota intestinal. Já sabemos que a interação entre a microbiota intestinal e o hospedeiro tem um papel central na manutenção da saúde, sendo que alterações na microbiota, disbioses e inflamação estão geralmente presentes em várias doenças crónicas. De facto, a simbiose entre as bactérias que habitam no nosso organismo e nós é tão profunda que poderá afetar o funcionamento de todo o nosso metabolismo e até o nosso comportamento. Alguns estudos têm mostrado como as microbiotas dos atletas têm composições diferentes daqueles que são sedentários, com concentrações superiores de Veillonellaceae, Bacteroides, Prevotella, Methanobrevibacter e Akkermansia. No entanto, os efeitos dessas alterações na composição da microbiota são pouco conhecidos (Petersen et al., 2017; Clarke et al., 2014).
Um novo estudo que começou por estudar a composição da microbiota em maratonistas sugere que estes têm uma maior concentração de bactérias Veillonella, as quais poderão contribuir para uma melhor performance ao converterem o ácido lático produzido pelo exercício físico em propionato, um ácido gordo de cadeia curta. Os mesmos efeitos foram observados em animais aos quais foram inoculadas Veillonella, tendo aumentado a sua capacidade física medida pelo tempo que conseguiram correr (Scheiman et al., 2019). Os investigadores verificaram que o ácido lático em circulação durante a atividade física consegue chegar ao intestino, onde é metabolizado pela Veillonella, as quais utilizam lactacto como fonte energia, convertendo-o em propionato. O propionato poderá aumentar a frequência cardíaca, o consumo máximo de oxigénio, assim como afetar a pressão arterial, aumentar o metabolismo basal e a oxidação de lípidos (Kimura et al., 2011; Pluznick, 2014; Pluznick et al., 2013; Chambers et al., 2018).
O estudo conclui que a microbiota poderá ser fundamental para a performance física e mostra a importância e o alcance da simbiose entre nós e as bactérias do intestino. Ao fazermos exercício físico, além de todos os benefícios conhecidos, estamos a estimular o crescimento de bactérias que contribuem para uma melhor capacidade física. Parece por isso haver toda a vantagem em optarmos o mais possível por padrões alimentares ricos em fibra, vegetais, frutos, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. Essas vantagens são observadas principalmente a longo prazo ao diminuírem o risco de doenças crónicas, sem que comprometam objetivos a curto prazo de atletas ou pessoas com uma atividade física intensa e regular, desde que devidamente planeadas.
A acompanhar o amplo consenso das vantagens das dietas de base vegetal para a saúde, a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, com base na revisão da evidência científica disponível, concluiu e declarou que “dietas vegetarianas convenientemente planeadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem prover benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças”. Acrescentou também que “estas dietas são apropriadas para todos os estágios do ciclo de vida, incluindo a gravidez, a amamentação, a infância, a adolescência, a terceira-idade e para atletas” (Melina et al., 2016).
Em resumo, dietas de base vegetal, com todos os seus benefícios para a saúde e para o planeta, são perfeitamente adequadas para a atividade física, mesmo no caso de atletas de alta competição, e poderão inclusive melhor o rendimento ao melhorar a resistência e a recuperação.
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